Festividade: Dia mundial das leguminosas – 10 de fevereiro
Qual a importância de demolhar as leguminosas secas?
Ao contrário das leguminosas frescas, as leguminosas secas passam pelo processo de secagem sendo necessário demolhá-las para:
- voltarem a hidratar;
- diminuir o teor de antinutrientes que dificultam a sua digestão e causam problemas digestivos como a obstipação, flatulência ou inchaço abdominal.
Exemplos de antinutrientes presentes nas leguminosas:
Os fitatos inibem a absorção de ferro, zinco e cálcio;
Os polifenóis diminuem a absorção de ferro;
Os oxalatos induzem a diminuição da absorção de cálcio
Como demolhar leguminosas?
O processo de demolha, acelera o tempo de cozedura de qualquer leguminosa e pode ser efetuado de três formas distintas:
- Em água à temperatura ambiente;
- Deixar de molho à temperatura durante 6 a 24 horas;
Os grãos mais pequenos, como as lentilhas, não precisam de mais do que 6 horas de demolha, enquanto que o grão-de-bico e a maioria dos feijões devem estar até 24 horas.
- Deixar de molho à temperatura durante 6 a 24 horas;
- Em água a ferver (durante uma hora);
- No microondas (colocar em água, as leguminosas e levar ao microondas durante 10-15 minutos e de seguida deixar repousar durante uma hora).
Que quantidade de água e leguminosas deve utilizar?
Por cada 250 g de leguminosas, adicione 750 ml de água, ou seja, a água deve ser três vezes a quantidade de leguminosas.
Ao selecionar a quantidade de leguminosas secas para demolhar é importante considerar que: o processo de demolha faz com que as leguminosas dupliquem ou tripliquem de tamanho.
Como evitar o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas?
O desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas poderá ser reduzido mediante estratégias de preparação e de confeção culinária:
- Se utilizar leguminosas secas:
- Demolhar antes de confecionar;
- Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha principalmente do grão de bico e feijão;
- No final do tempo de demolha, rejeitar toda a água e lavar muito bem as leguminosas com água corrente.
- Se utilizar leguminosas enlatadas, passar por água antes de consumir.
Ingredientes que podem ser adicionados no processo de demolha para ajudar a:
- Controlar a presença dos antinutrientes;
- Proporcionar uma melhor absorção das vitaminas e minerais presentes nas leguminosas;
- Auxiliar na digestibilidade e evitar o desconforto gastrointestinal.
Gotas de sumo de limão ou vinagre;
Um pedaço de gengibre.
Nota: A utilização de bicarbonato de sódio, ainda que auxilie na questão da digestibilidade, deve ser evitada durante a demolha pois para além de ser uma fonte de sódio, pode levar à destruição das reservas de tiamina.
