Vantagens de um pequeno-almoço completo no teu dia:
- Peso e equilibrado – um pequeno almoço completo pode contribuir para um peso estável e saudável;
- Mais energia para um bom começo do dia;
- Melhora a capacidade de concentração, de memória e de raciocínio;
- Saúde – As frutas têm substâncias protetoras que podem auxiliar na prevenção de doenças;
O que deve incluir:
- Um alimento do grupo dos cereais e derivados – fonte de fibra
Exemplos: Pão/tostas (integral, de mistura ou centeio), cereais pouco açucarados (ex: aveia, flocos de milho, arroz tufado)
- Um alimento do grupo dos laticínios ou uma bebida vegetal (soja, aveia, soja, amêndoa, etc) fortificada – fonte de proteína
Exemplos: Leite, bebidas vegetais, iogurtes sólidos ou líquidos, queijo fatiado, queijo fresco/requeijão.
Dica: optar pelas versões magras e sem adição de açúcar.
- Uma peça de fruta (de preferência local e da época) – fonte de fibras, vitaminas e minerais
Exemplos: 1 porção de fruta fresca (de preferência da época)
Dica: De preferência, fruta fresca, porém, pode ser um puré de maçã, maçã ou pêra cozidas, para variar.
Também podem ser incluídos:
- Os frutos gordos ao natural podem ser incluídos nos lanches, de forma moderada (30g diárias) por serem muito calóricos; ou pasta de frutos gordos (exemplo: pasta de 100% amendoim)
- Hortícolas (ex: palitos de cenouras/pepino; folhas de rúcula ou alface numa sandes)
- Ovo (mexido, escalfado ou cozido)
- Leguminosas (hummus – pasta de grão de bico)
O que deve evitar:
- Produtos processados (pão embalado), bolos de pastelaria ou bolos embalados (croissants, pães de leite);
- Sumos e refrigerantes;
- Bolachas e cereais muito açucarados.
- Alimento com maior teor de açúcar, gordura, gordura saturada, aditivos, e/ou sal.
Exemplos
1 – Pão de mistura com uma fatia de queijo flamengo e uma porção de fruta fresca e da época
2 – Papas de aveia (leite meio-gordo ou bebida vegetal sem adição de açúcar e fortificada com flocos de aveia) e fruta
Pode adicionar frutos gordos
3 – Tostas integrais com um queijo fresco magro e uma peça de fruta
Pode adicionar hortícolas (por exemplo: uma rodela de tomate)
4 – Iogurte sólido sem adição de açúcar com granola caseira* (frutos gordos e aveia) e fruta.
*preferir a granola caseira uma vez que as de compra por norma têm adição de açúcar e óleos
5 – Panquecas caseiras (leite ou bebida vegetal sem açúcar + flocos de aveia + 1 ovo) e fruta (por exemplo framboesas)
6 – Pudim de chia (sementes de chia + aveia + leite/bebida vegetal ou iogurte) com compota caseira ou puré de fruta sem adição de açúcar
*Faça o pudim de chia e deixe repousar algum tempo para que as sementes de chia hidratem e adquiram a consistência gelatinosa.
